Жиры

Жиры, или липиды — сложное органическое соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот и отвечает за «резервный фонд» энергии в организме. С химической точки зрения жиры представляют из себя тот же набор элементов, что и углеводы, однако по-другому соединенных между собой.

Этот вид питательных веществ относится к обязательному при сбалансированном питании и должен составлять 30% от употребляемых калорий. Вы сейчас можете удивиться такому количеству, ведь мы всячески стараемся избегать жирных продуктов. Я вас, наверное, еще больше удивлю, если напишу, что существуют такие жиры, которыми являются не просто необходимыми нашему организму, но и полезными. Некоторые виды продуктов, в состав которых входят, так называемые, полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, а некоторые даже избавиться от «окаменевших» залежей не менее вредного жира! Это не означает, что сейчас мы начнем усиленно питаться всеми любимой картофелем фри. На вид и в готовых изделиях жиры могут показаться абсолютно одинаковыми, но это не так. Разберемся во всей этой информации постепенно.

Функции жиров в организме: 

• энергетическая. Накапливают жировые отложения в организме, создавая запасы резервной энергии. Хоть жиры и считаются дополнительным источником энергии, однако при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал, для сравнения из 1 г белков и углеводов получается 4 ккал.
• защитная. Эти самые жировые отложения служат еще и прослойкой между внутренними органами и внешними механическими воздействиями (сотрясения, травмы), создавая как бы амортизирующий эффект.
• теплоизолирующая. Сохраняет тепло в организме, благодаря крайне низкой теплопроводности, тем самым защищая от переохлаждения и сохраняя тепло. Поэтому нет ничего удивительного в наборе пару килограммов за зиму, организм тем самым уберегает нас от холодов.
• второстепенные. Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов для функционирования репродуктивной функции, помогает в усвоении жизненно важных жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и работе мозга (мозг более, чем на 60% состоит из жиров) и нервной системы, являются источником незаменимых жирных кислот, влияние на процессы роста и развития организма, обеспечение всасывания из кишечника ряда минералов. Хотя этот набор функций я и отнесла к второстепенным, но без них наш организм не мог бы функционировать без сбоев.

Рекомендуемая потребность в жирах. Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г. Как и в случае с другими питательными веществами, потребление жиров зависит от рода деятельности, возраста, пола, имеющихся заболеваний. Потребление жиров должно быть увеличено при высокой физической нагрузке на организм — спортсменам, людям определенных физических профессий, при беременности или же при образе жизни с повышенной активностью — как правило, это люди подросткового и среднего возраста. И соответственно понижено, если человек ведет оседлый образ жизни или же его трудовая должность связана с пониженным количеством физических действий. В противном случае высокое содержание жиров в организме трансформируется в жировые накопления или попросту приведет к ожирению. Людям пожилого возраста лучше проконсультироваться со специалистом по поводу своего меню и включения в него определенного набора жиров.

С количеством определились, но не менее важным вопросом является — какие именно жиры и в каком их соотношении нужно включать в рацион. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононасыщенные (оливковое масло) и 30% — полинасыщенные (омега). Таким образом, мы с вами плавно подошли к видам липидов. Рассмотрим 2 большие группы — растительные и животные жиры. Кстати соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Масло виноградных косточек

100 г

Масло зародышей пшеницы

100 г

Масло грецких орехов

100 г

Рыбий жир семги (лосося)

100 г

Масло соевое

99.9 г

Масло кокосовое

99.9 г

Масло канолы, или рапсовое

99.9 г

Масло конопляное

99.9 г

Абрикосовое масло

99.9 г

Усвоение жиров. Усвоение жиров зависит от принадлежности продуктов питания к растительным или животным. Выше данный показатель у растительных жиров, это обусловлено значительно меньшим количеством химических связей и они все одинарные, то есть гораздо быстрее разрушаются под действием желудочного сока при переваривании и организм насыщается энергией. Животные жиры напротив — у них дольше происходит расщепление этих соединений, что приводит к постепенному высвобождению энергии в организм.

Дополнительно стоит уточнить по поводу полезных и вредных жиров. К полезным жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты, а к вредным — жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, подвергавшиеся длительному нагреву и полученные при переработке Генно-Модифицированных Организмов. Поэтому еще очень важно усвоение именно полезных видов.

Признаки недостатка и переизбытка употребления жиров. При недостатке жиров в организме этот вид питательных веществ соответственно перестает выполнять свои функции. То есть организм не получает запас энергии в полном объеме, нервная система и мозг работают со сбоями, иммунная система перестает получать поддержку, что приводит к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению организма. Перестают усваиваться жизненно важные жирорастворимые витамины, а это чревато атрофическими изменения со стороны глаз, проблемами с ногтями, волосами, кожей, угнетением в работе репродуктивной функции. При нехватке полезных жиров во время беременности возможна задержка в росте и развитии плода.

Самым главным последствием при избытке жира в организме является ожирение — современная проблема №1 со многих развитых странах. А уже данное заболевание приводит к ряду последствий: уменьшению подвижности и ухудшению внешнего вида, увеличению свертываемости крови и ухудшению состава крови; активизации процессов образования печеночных и желчных камней; развитию атеросклероза; дегенеративным процессам в области печени, почек и селезенки; повышению артериального давления (гипертония ), нагрузки на сердце (последствия — инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь и т.д.), изменения со стороны костно-хрящевого аппарата. А эти последствия также занимают первое место по смертности. Даже само по себе присутствие избытка жира в организме приводит к поражению печени, поджелудочной железы, развитию раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Схема потребления жиров. Последствия от недостатка и переизбытка одинаково опасны для человека, поэтому существует ряд правил, согласно которым стоит включать жиры в рацион. Несколько из них описаны в тексте статьи, но лучше подвести итог в виде тезисов:

1. Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г.
2. Оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты, 40% мононенасыщенные и 30% — полиненасыщенные.
3. Соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Конечно, предпочтительны жиры из натуральных продуктов.
4. Следует внимательно относиться к условиям хранения, поскольку жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому нерафинированные и сырые масла лучше добавлять в готовые продукты или салаты, а оливковое масло или животные жиры использовать для жарки.
5. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу.

В начале статьи я вам говорила о жирах, от которых не только не толстеешь, но еще и разбиваешь старые «залежи» в организме. Почему же это происходит? Речь идет о полезных жирах, главное особенностью которых является ускорение процессов метаболизма, при этом качество переваривания и усвоения полноценно. А стабильное поступление в организм жиров запускает механизм их использования, а не создания запасов. Ученые провели исследования и оказалось, что диетически полезный ненасыщенный жир приводит в действие специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью. Такие жиры параллельно защищают организм от нестабильного уровня сахара в крови и таким образом человек получается защищен от приступов голода, что заставляет нас потреблять «быстрые» и зачастую вредные жиры в виде кондитерских изделий или фастфуда. Давайте познакомимся поближе со списком полезных жиров:

В данной статье приведена основная развернутая информация о жирах, однако для полного представления об этой группе питательных веществ рекомендую вам прочесть такие темы:

Холестерин  
Транс-жиры