Жиры, или липиды — сложное органическое соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот и отвечает за «резервный фонд» энергии в организме. С химической точки зрения жиры представляют из себя тот же набор элементов, что и углеводы, однако по-другому соединенных между собой.
Этот вид питательных веществ относится к обязательному при сбалансированном питании и должен составлять 30% от употребляемых калорий. Вы сейчас можете удивиться такому количеству, ведь мы всячески стараемся избегать жирных продуктов. Я вас, наверное, еще больше удивлю, если напишу, что существуют такие жиры, которыми являются не просто необходимыми нашему организму, но и полезными. Некоторые виды продуктов, в состав которых входят, так называемые, полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, а некоторые даже избавиться от «окаменевших» залежей не менее вредного жира! Это не означает, что сейчас мы начнем усиленно питаться всеми любимой картофелем фри. На вид и в готовых изделиях жиры могут показаться абсолютно одинаковыми, но это не так. Разберемся во всей этой информации постепенно.
Функции жиров в организме:
- энергетическая. Накапливают жировые отложения в организме, создавая запасы резервной энергии. Хоть жиры и считаются дополнительным источником энергии, однако при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал, для сравнения из 1 г белков и углеводов получается 4 ккал.
- защитная. Эти самые жировые отложения служат еще и прослойкой между внутренними органами и внешними механическими воздействиями (сотрясения, травмы), создавая как бы амортизирующий эффект.
- теплоизолирующая. Сохраняет тепло в организме, благодаря крайне низкой теплопроводности, тем самым защищая от переохлаждения и сохраняя тепло. Поэтому нет ничего удивительного в наборе пару килограммов за зиму, организм тем самым уберегает нас от холодов.
- второстепенные. Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов для функционирования репродуктивной функции, помогает в усвоении жизненно важных жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и работе мозга (мозг более, чем на 60% состоит из жиров) и нервной системы, являются источником незаменимых жирных кислот, влияние на процессы роста и развития организма, обеспечение всасывания из кишечника ряда минералов. Хотя этот набор функций я и отнесла к второстепенным, но без них наш организм не мог бы функционировать без сбоев.
Рекомендуемая потребность в жирах. Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г. Как и в случае с другими питательными веществами, потребление жиров зависит от рода деятельности, возраста, пола, имеющихся заболеваний. Потребление жиров должно быть увеличено при высокой физической нагрузке на организм — спортсменам, людям определенных физических профессий, при беременности или же при образе жизни с повышенной активностью — как правило, это люди подросткового и среднего возраста. И соответственно понижено, если человек ведет оседлый образ жизни или же его трудовая должность связана с пониженным количеством физических действий. В противном случае высокое содержание жиров в организме трансформируется в жировые накопления или попросту приведет к ожирению. Людям пожилого возраста лучше проконсультироваться со специалистом по поводу своего меню и включения в него определенного набора жиров.
С количеством определились, но не менее важным вопросом является — какие именно жиры и в каком их соотношении нужно включать в рацион. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононасыщенные (оливковое масло) и 30% — полинасыщенные (омега). Таким образом, мы с вами плавно подошли к видам липидов. Рассмотрим 2 большие группы — растительные и животные жиры. Кстати соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.
Продукты с высоким содержанием жиров
Растительные жиры
- пропионовая, масляная, валериановая, капроновая, энантовая, каприловая, пеларгоновая, каприновая, ундециловая, лауриновая, тридециловая, миристиновая, пентадециловая, пальмитиновая, маргариновая, стеариновая, нонадециловая, арахиновая, генэйкоциловая, бегеновая, трикоциловая, лигноцериновая, пентакоциловая, церотиновая, гексакоциловая, монтановая.
- Суточная норма потребления — 40%
- Выполняемые функции:
- повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности
- снижают уровень холестерина и триглицеридов сыворотки крови
- создают препятствия к развитию многих заболеваний; влияют на функции желудочно-кишечного тракта
- снижают кислотность желудочного сока и защищают желудок от возникновения гастритов и язв
- стимулируют выделение желчи
- нормализуют работу желчевыводящих путей и уменьшают риск образования камней в желчном пузыре
- Признаки избытка: разжижение крови, что может привести к кровотечениям. Симптомами избытка являются боли в желудке, изжога, кожно-аллергические высыпания и др.
- Признаки недостатка: развитие заболеваний, связанных с беспрепятственным образованием большого количества свободных радикалов — ишемия, атеросклероз, рак, заболевания нервной и иммунной систем, заболевания кожи (дерматозы).
Наименование продукта | г |
---|---|
Масло оливковое | 8080/100 |
Рыбий жир | 7070/100 |
Масло канола | 63,663.6/100 |
Масло арахисовое | 6060/100 |
Фундук | 53,653.6/100 |
Масло горчичное | 5050/100 |
Сало свиное | 4343/100 |
Орехи пекан | 40,640.6/100 |
Масло сливочное | 4040/100 |
Масло хлопковое | 3232/100 |
Миндаль | 30,730.7/100 |
Масло подсолнечное | 3030/100 |
Паста арахисовая | 24,724.7/100 |
Фисташки | 24,424.4/100 |
Арахис | 24,424.4/100 |
Кешью | 23,723.7/100 |
Масло грецких орехов | 22,222.2/100 |
Семена горчицы | 21,221.2/100 |
Твердые сыры (30%) | 19,219.2/100 |
Кунжут | 18,918.9/100 |
Орех кедровый | 18,618.6/100 |
Масло виноградное | 15,615.6/100 |
Орехи грецкие | 1515/100 |
Лосось | 1414/100 |
Масло оливковое | 1313/100 |
Масло льняное | 1313/100 |
Сыр плавленый | 12,812.8/100 |
Масло конопляное | 1212/100 |
Масло кукурузное | 10,510.5/100 |
Авокадо | 1010/100 |
Мороженое сливочное | 6,36.3/100 |
Семя льняное | 66/100 |
Форель | 44/100 |
Батон нарезной | 0,440.44/100 |
Хлеб ржаной | 0,40.4/100 |
- линолевая, линоленовая, арахидоновая, докозагексагеновая, эйкозапентаеновая.
- Суточная норма потребления — 30%
- Выполняемые функции:
- участвуют в обменных процессах жиров, влияя на обмен веществ
- понижают уровень холестерина, тем самым препятствуя развитию атеросклероза
- снижают артериальное давление, улучшают кровообращение, что препятствует появлению аритмий
- уменьшают воспалительные процессы, препятствуя развитию артрита и радикулита
- улучшают питание тканей и клеток, воздействуя на рост и нормальное развитие человека в детском возрасте
- поддерживают состояние иммунной системы
- участвуют в синтезе нужных организму веществ — простагландинов
- благотворно влияют на работу нервной системы
- Признаки избытка: избыток омега-3 полиненасыщенных кислот увеличивает риск развития рака простаты; если соотношение омега-6 к омега-3 кислотам превышает 15:1, то возможны нарушения в обмене веществ, развитие атеросклероза, артрита и другие нарушения.
- Признаки недостатка: развитие различных сосудистых заболеваний (изменения проницаемости капилляров), заболеваний печени и суставов; снижение иммунитета, что ослабляет организм человека; расстройства нервной системы, может привести к развитию депрессий; длительная нехватка приводит к остановке роста, некротическим поражениям кожи.
Омега-3
Наименование продукта | г |
---|---|
Рыбий жир | 99,999.9/100 |
Льняное семя | 18,118.1/100 |
Печень трески | 1515/100 |
Масло рапсовое | 10,310.3/100 |
Масло оливковое | 99/100 |
Конопляное семя | 8,18.1/100 |
Грецкие орехи | 6,86.8/100 |
Скумбрия | 5,35.3/100 |
Тунец | 3,23.2/100 |
Сельдь | 3,13.1/100 |
Форель | 2,62.6/100 |
Лосось | 2,32.3/100 |
Палтус | 1,81.8/100 |
Соевые бобы сухие | 1,61.6/100 |
Зародыши овса | 1,41.4/100 |
Омега-6
Наименование продукта | г |
---|---|
Масло из виноградных косточек | 7070/100 |
Масло подсолнечное | 6666/100 |
Масло зародышей пшеницы | 5555/100 |
Масло кукурузное | 5454/100 |
Масло грецкого ореха | 5353/100 |
Масло хлопковое | 5252/100 |
Масло соевое | 5050/100 |
Масло кунжутное | 4141/100 |
Масло арахисовое | 3232/100 |
Масло горчичное | 1616/100 |
Масло рапсовое | 1515/100 |
Масло льняное | 1313/100 |
Грецкие орехи | 1111/100 |
Кунжут | 77/100 |
Тыквенные семечки | 55/100 |
Животные жиры
- пропионовая, масляная, валериановая, капроновая, энантовая, каприловая, пеларгоновая, каприновая, ундециловая, лауриновая, тридециловая, миристиновая, пентадециловая, пальмитиновая, маргариновая, стеариновая, нонадециловая, арахиновая, генэйкоциловая, бегеновая, трикоциловая, лигноцериновая, пентакоциловая, церотиновая, гексакоциловая, монтановая.
- Суточная норма потребления — 30%
- Выполняемые функции: необходимы для получения энергии организмом; участвуют в строении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов; способствуют синтезу холестерина в крови.
- Признаки избытка: развитие тяжелых воспалительных процессов и заболеваний; способствуют накоплению плохого холестерина и атерогенных липопротеидов крови, которые накапливаются в сосудах, оседая на стенках в виде жировых бляшек, которые затрудняют ток крови, что приводит к ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторым видам рака.
- Признаки недостатка: нарушение работы нервной системы; недостаточный вес тела; ухудшение состояния ногтей, волос, кожи; гормональный дисбаланс; бесплодие.
Наименование продукта | г |
---|---|
Масло сливочное | 5252/100 |
Масло кокосовое | 5252/100 |
Масло пальмовое | 39,539.5/100 |
Сало | 39,139.1/100 |
Жир говяжий | 3030/100 |
Семга | 2020/100 |
Твердые сыры (30%) | 19,219.2/100 |
Шоколад | 1919/100 |
Утка (с кожей) | 15,715.7/100 |
Рыба пресноводная | 1515/100 |
Колбаса сырокопченая | 14,914.9/100 |
Масло оливковое | 14,714.7/100 |
Сливки взбитые | 13,313.3/100 |
Сыр плавленый | 12,812.8/100 |
Сметана 20% | 1212/100 |
Гусь (с кожей) | 11,811.8/100 |
Творог 18% | 10,910.9/100 |
Масло кукурузное | 10,510.5/100 |
Баранина без жира | 10,410.4/100 |
Колбаса вареная жирная | 10,110.1/100 |
Масло подсолнечное | 1010/100 |
Орехи грецкие | 77/100 |
Колбаса вареная нежирная | 6,86.8/100 |
Говядина без жира | 6,76.7/100 |
Мороженое сливочное | 6,36.3/100 |
Творог 9% | 5,45.4/100 |
Свинина мясная | 4,34.3/100 |
Рыба средней жирности (около 8%) | 33/100 |
Молоко 3% | 22/100 |
Курица (без кожи), Белое мясо / Темное мясо | 1 / 1,8521/100 / 1.8/100 |
Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,50.5/100 |
Батон нарезной | 0,440.44/100 |
Хлеб ржаной | 0,40.4/100 |
Творог обезжиренный | 0,30.3/100 |
Усвоение жиров. Усвоение жиров зависит от принадлежности продуктов питания к растительным или животным. Выше данный показатель у растительных жиров, это обусловлено значительно меньшим количеством химических связей и они все одинарные, то есть гораздо быстрее разрушаются под действием желудочного сока при переваривании и организм насыщается энергией. Животные жиры напротив — у них дольше происходит расщепление этих соединений, что приводит к постепенному высвобождению энергии в организм.
Дополнительно стоит уточнить по поводу полезных и вредных жиров. К полезным жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты, а к вредным — жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, подвергавшиеся длительному нагреву и полученные при переработке Генно-Модифицированных Организмов. Поэтому еще очень важно усвоение именно полезных видов.
Признаки недостатка и переизбытка употребления жиров. При недостатке жиров в организме этот вид питательных веществ соответственно перестает выполнять свои функции. То есть организм не получает запас энергии в полном объеме, нервная система и мозг работают со сбоями, иммунная система перестает получать поддержку, что приводит к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению организма. Перестают усваиваться жизненно важные жирорастворимые витамины, а это чревато атрофическими изменения со стороны глаз, проблемами с ногтями, волосами, кожей, угнетением в работе репродуктивной функции. При нехватке полезных жиров во время беременности возможна задержка в росте и развитии плода.
Самым главным последствием при избытке жира в организме является ожирение — современная проблема №1 со многих развитых странах. А уже данное заболевание приводит к ряду последствий: уменьшению подвижности и ухудшению внешнего вида, увеличению свертываемости крови и ухудшению состава крови; активизации процессов образования печеночных и желчных камней; развитию атеросклероза; дегенеративным процессам в области печени, почек и селезенки; повышению артериального давления (гипертония ), нагрузки на сердце (последствия — инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь и т.д.), изменения со стороны костно-хрящевого аппарата. А эти последствия также занимают первое место по смертности. Даже само по себе присутствие избытка жира в организме приводит к поражению печени, поджелудочной железы, развитию раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.
Схема потребления жиров. Последствия от недостатка и переизбытка одинаково опасны для человека, поэтому существует ряд правил, согласно которым стоит включать жиры в рацион. Несколько из них описаны в тексте статьи, но лучше подвести итог в виде тезисов:
- Рекомендуемым количеством является 1/3 от суммарного количества калорий. При переводе на граммы это ориентировочно 70-140 г.
- Оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 30% насыщенные жирные кислоты, 40% мононенасыщенные и 30% — полиненасыщенные.
- Соотношение растительных и животных жиров в рационе человека среднего возраста должно быть 1:2, а в пожилом возрасте наоборот. Конечно, предпочтительны жиры из натуральных продуктов.
- Следует внимательно относиться к условиям хранения, поскольку жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому нерафинированные и сырые масла лучше добавлять в готовые продукты или салаты, а оливковое масло или животные жиры использовать для жарки.
- Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу.
В начале статьи я вам говорила о жирах, от которых не только не толстеешь, но еще и разбиваешь старые «залежи» в организме. Почему же это происходит? Речь идет о полезных жирах, главное особенностью которых является ускорение процессов метаболизма, при этом качество переваривания и усвоения полноценно. А стабильное поступление в организм жиров запускает механизм их использования, а не создания запасов. Ученые провели исследования и оказалось, что диетически полезный ненасыщенный жир приводит в действие специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью. Такие жиры параллельно защищают организм от нестабильного уровня сахара в крови и таким образом человек получается защищен от приступов голода, что заставляет нас потреблять «быстрые» и зачастую вредные жиры в виде кондитерских изделий или фастфуда. Давайте познакомимся поближе со списком полезных жиров:
Мясо поросенка — мононенасыщенные жиры, калий и железо. Благотворно сказываются на кардиоваскулярной системе.
Мясо ягненка — мононенасыщенные жиры, незаменимая альфа-линоленовую кислота, витамин В12, ниацин, цинк, селен. Способствуют тонусу мышц, хорошему настроению, красоте кожи и волос.
Наименование продукта | г |
---|---|
Мясо ягненка | 3,53.5/100 |
Вырезка (тендерлойн) молодого поросенка | 22/100 |
Кедровые орехи — мононенасыщенные жиры, калий и железо. Способствуют выбросу подавляющих голод ферментов.
Фундук — медь, марганец. Важны для усвоения железа и формирования крепких костей.
Фисташки — успешно снижают уровень «вредного» холестерина в крови.
Грецкие орехи — йод, фосфор.
Миндаль — витамин Е. Эликсир здоровья и молодости.
Наименование продукта | г |
---|---|
Фундук | 4040/100 |
Миндаль | 3030/100 |
Фисташки | 2020/100 |
Кедровые орехи | 1515/100 |
Грецкие орехи | 77/100 |
Масло льняное первого холодного отжима — обладает антиканцерогенным эффектом.
Масло арахисовое первого холодного отжима — поможет в профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа.
Наименование продукта | г |
---|---|
Масло оливковое первого холодного отжима | 9090/100 |
Масло арахисовое | 6666/100 |
Масло льняное первого холодного отжима | 3030/100 |
Темный шоколад — флавоноиды. Улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам быстрее.
Наименование продукта | г |
---|---|
Темный шоколад | 1212/100 |
Мякоть авокадо — моно- и полиненасыщенные триглицериды, целый ряд витаминов, минералов и витаминоподобных соединений (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин).
Наименование продукта | г |
---|---|
Мякоть авокадо | 1010/100 |
В данной статье приведена основная развернутая информация о жирах, однако для полного представления об этой группе питательных веществ рекомендую вам прочесть такие темы: