Пищевая ценность – это набор свойств пищевых продуктов, которые необходимы живому организму для удовлетворения его физиологической потребности в энергии и в основных питательных веществах.
Для нормального функционирования организма требуется огромные затраты энергии, ведь это нескончаемое количество химических процессов, которые сменяют друг друга или же происходят одновременно. Причем постоянная работа нашего организма имеет разные «оттенки» в зависимости от пола, возраста, сферы занятий, степени физической нагрузки. Однако в любом случае организму необходима энергия — для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и, казалось бы, даже для такого элементарного процесса, как дыхание. Именно с этой целью каждому живому существу на Земле нужно получать питательные вещества. В зависимости от количества и разнообразия данных веществ продукты питания отличаются между собой пищевой ценностью. Я думаю, вы не раз наталкивались на такой замечательную образную картинку в виде треугольника с расположенными на разных уровнях продуктами. На самом деле вы и видели эту самую иерархию согласно питательной ценности продуктов.
Питательные вещества — набор химических элементов и соединений, необходимые для выработки энергии, регулирования функций организма и физического роста. Данные вещества бывают выработанными самим организмом и получаемыми с пищей. Различают 6 основных видов питательных веществ — белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, вода. В свою очередь белки, жиры и углеводы относятся к макронутриентам — это основные питательные вещества, необходимые для поддержания основной жизнедеятельности организма, и микронутриенты — витамины и минералы, в которых человек нуждается лишь в небольших количествах. Есть еще одно емкое понятие, которые помогает характеризовать продукты по полезности употребления.
Питательная плотность — количество полезных веществ на 1 единицу энергии. Причем в данном случае идет больше речь о том минимуме для организма, без которого жизнедеятельность человека в целом не возможна. Ощущение, которое сигнализирует нам о недостатке энергии или количестве необходимых калорий, называется голодом. То есть если продолжительное время употреблять продукты с низкой питательной плотностью, то такие сигналы организм будет посылать в наш мозг постоянно, что приведет, как минимум, к потере веса. Поэтому собираясь отправиться в спортзал для наращивания мышечной массы, безусловно необходимо выяснить для себя — какие именно продукты будут содержать высокую питательную плотность, но при этом обладать низкой калорийностью. И наоборот. Если собираетесь похудеть — выбирайте продукты с характеристиками быстрого насыщения организма, но без особого упорства на питательные вещества. Для ежедневного употребления подойдут продукты со сбалансированным уровнем питательных веществ, они будут лучшими для оптимального здорового питания.
В данной статье я бы хотела более подробно остановиться на содержании белков, жиров, углеводов и соответственно калорийности пищи, так как именно они являются основными «строителями» организма. Для более объемного понимания вскользь поговорим о таких понятиях, как пищевые волокна, моно- и дисахариды, крахмал, холестерин, органические, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и, конечно же, об основном участнике всех процессов — воде. В целом такой набор основных составляющих пищи и определяет пищевую ценность.
Белки. Это один из основных строительных материалов и источников энергии, если не сказать — самый главный. Каждая клеточка, мышечная ткань и все органы организма состоят из белков, поэтому важность потребления продуктов питания с достаточно высоким показателям белка трудно переоценить. Это не значит, что нужно теперь употреблять только белковую пищу, так как в таком случае печень предусмотрела преобразование белка в другую форму — жир. Вот такой умный у нас организм. Поэтому всегда стоит помнить о сбалансированном питании, не налегая на употребление лишь одного компонента. Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Особенностью белка является то, что 13 аминокислот из 22, имеющихся в пище, может и самостоятельно синтезировать, однако оставшиеся 9 потому и называются незаменимыми, что содержаться только в продуктах питания. Конечно, белки выполняют не одну функцию в организме, а и являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма. Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1 кг веса. Лучше употреблять белки в легкой форме ее усваиваемости, совмещать употребление с зеленью и овощами, в присутствии жиров и углеводов, которые будут отдавать энергию организму на переваривание белков. Самыми богатыми по содержанию животных белков является мясо, рыба, морепродукты, молочные, яйца; растительных — соя, орехи, гречка, спаржа, шпинат, авокадо.
Жиры, или липиды. Входят в состав живых клеток, являясь источником энергии и жизненных сил для организма. Именно благодаря жирам, человек способен достаточно долго прожить без пополнения запасов пищи. Бывают животные жира и растительные масла — первые сложнее перевариваются под действием желудочного сока, однако энергия сохраняется дольше за счет ее более медленного поступления в организм, а растительные масла легко распадаются, энергии высвобождается много и сразу, но так же быстро организм потребует и новых поступлений. Дополнительно делятся на простые и сложные, вредные и полезные для организма. Жиры, или липиды обеспечивают человека такими жирными кислотами, которые наш организм вырабатывать не сможет. Чтобы наш организм получал сбалансированную пищу, а в данном случае, чтобы организм имел в запасе достаточное количество энергии, липиды должны составлять около 30% от всех питательных веществ. Это количество внушительно, но если не знать всей роли жиров в нашем организме. Липиды участвуют в построении клеточных мембран, синтезе половых гормонов, усвоении витаминов А, D, E, K, нормальном функционировании мозга и нервной системы, защищает организм от переохлаждения и внутренние органы от телесных повреждений. К пятерке лидеров по содержанию липидов относятся рапсовое, оливковое и топленое масла, сало свиное, маргарин, однако не во всех этих продуктах присутствуют полезные жиры. Есть и продукты питания, которые активно борются с избытком липидов в организме — имбирь, капуста, огурцы, малина, яблоки и т.д.
Ненасыщенные жирные кислоты. Именно в этих жирах содержатся полезные вещества, которые отлично усваиваются организмом. На фоне значительного повышения количества людей с ожирением признается тот факт, что сократилась продолжительность жизни из-за недостатка жиров в организме. Речь идет, конечно, о полезных жирах — группе полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов. Все мы знаем о полезности таких кислот, как омега-3, омега-6 и омега-9. И не случайно, ведь это самые яркие представители ненасыщенных жиров, которые действуют очень избирательно, помогая расщепить «плохой» холестерин и одновременно контролируя деятельность «хорошего», принимают участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Недостаток в потреблении незамедлительно дат о себе знать ухудшением состояния кожи и нарушениями в деятельности мозга. Поэтому стоит помнить о лидерах по содержанию этих питательных веществ — масло канолы, масло грецких орехов, рыбий жир семги, фундук, кедровые орехи.
Насыщенные жирные кислоты. Это и есть те жиры, которые являются источниками всех несчастных людей с лишними килограммами. Имеют природную и искусственную природу появления, но всегда сохраняют твердую форму при комнатной температуре, так как являются наиболее концентрированным видом жиров. Насыщенные жирные кислоты призваны наполнять организм человека энергией и, казалось бы, что тут плохого? Но наравне с этим качеством, стремятся и сделать отложения «на потом», оседая на боках и ягодицах. А поэтому норма для суточного рациона человека составляет всего 5% от употребляемых пищевых продуктов. В природе ничего не происходит просто так, даже материнское молоко содержит большое количество жирных кислот. Поэтому, конечно, этот вид питательных веществ нужен, а конкретнее — для усвоения жирорастворимых витаминов и многих микроэлементов. В совокупности насыщенные жиры и витамины делают наш организм здоровее, а нас красивее.
Углеводы. Природные органические вещества, которые состоят из воды и углерода, и относятся к этой группе питательных веществ. Углеводы являются не накопительной формой энергии для организма, а основной их функцией является поддерживать умственную и физическую активность. Как часто можно услышать, что нужно выпить сладкий чай или съесть плитку шоколада, что наш мозг стал лучше «работать». А если мозг останется без углеводов, он не сможет подавать нейронные импульсы мышцам для выполнения определенных действий. После научных исследований было определено, что суточная потребность организма в углеводах составляет не более 475 г. Причем чем выше физическая активность человека, тем эта цифра должна быть больше. Наибольший ее показатель при тяжелых производственных нагрузках, беременности и кормлении грудью. Еще одной не менее важной функцией, которую выполняют углеводы, является укрепление иммунитета, одновременно защищая организм от вирусов и бактерий. Действие быстро- и медленное усваиваемых углеводов примерно сопоставимо с животными жирами и растительными маслами. Если нужно получить однократно, но много энергии, то это быстро усваиваемые углеводы (мед, шоколад, конфеты); если в течение определенного времени, то это медленно усваиваемые (крупы, хлеб, бобовые, картофель). Продукты, богатые на содержание углеводов, это сахар-рафинад, мед пчелиный, мармелад, пряники и т.д. Но следует помнить, что с потреблением углеводом нужно быть предельно осторожными. Если вы проводите выходные дни перед телевизором, часто читаете художественную литературу или ваша работа заставляет проводить целый день в сидячем положении, то можно уменьшить количество потребляемых углеводов до минимума.
Моно- и дисахариды. Говоря о моно- и дисахаридах, мы по сути продолжаем предыдущий класс питательных веществ. Так как углеводы составляют около 75 % всего живого мира, то возникла необходимость в дополнительной классификации. В зависимости от степени полимеризации углеводы бывают моносахаридами (самые известные представители глюкоза и фруктоза) и дисахаридами (сахароза и лактоза). Для более понятного представления можно сказать, что дисахариды включают в себя 2 молекулы моносахаридов. Мы каждый день пьем чай с сахаром или употребляем кондитерские изделия с фруктозным сиропом и не знаем, что в природе эти сахариды присутствуют в достаточно скудном количестве. Особенностью углеводов состоит в том, что только благодаря фотосинтезу растения под воздействием солнечного света синтезируют углеводы из воды и углекислого газа. Все остальные живые организмы способны только поглощать углеводы или же переводить их в другую форму, но не производить. Моно- и дисахариды относятся к группе веществ, степень усвоения которых относится к высокому. То есть употребили в пищу картофель или выпили пиво, они быстро переработались организмом, человек получает определенный объем энергии, но с молниеносным эффектом эта энергия и исчезает. Поэтому потребность в этих питательных веществах невысока и составляет всего 75 г.
Крахмал. Когда мы говорим о крахмале, наше воображение рисует нам белый безвкусный порошок, который мы можем добавить, например, при варке киселя. Однако это далеко не так. Этот полисахарид находится в своей натуральной форме в максимальном количестве в рисе, кукурузных хлопьях, муке пшеничной, макаронах, пшене. Но также может добавляться производителями при изготовлении колбас, сарделек, кетчупе собственно с той же целью, что и при варке киселя — для загустения продукта, для придания нужной консистенции. В холодной воде этой вещество абсолютно инертно, но стоит использовать его вместе с горячей, то крахмал сразу набухает и напоминает по своим свойствам клейстер. Кстати, чтобы узнать кушаете ли вы сосиску с крахмалом или все же с курицей, достаточно вспомнить школу и капнуть йод. Синяя окраска — крахмал присутствует. Но это лишь вершина айсберга. Ведь это химическое вещество относится к полисахаридам и под действием кислот в организме преобразовывает его в глюкоза, а это уже источник энергии, поэтому безусловно крахмал должен присутствовать в нашем рационе. Причем это количество является достаточно большим — в среднем 400 г. Особенно полезно будет употреблять крахмал содержащие продукты, если нужна будет энергия на достаточно продолжительный срок, так как он расщепляется не быстро, а в течение определенного времени.
Калорийность. Количество энергии, измеряемое в кКал или кДж, получаемое или высвобождаемое организмом из продуктов питания, необходимое для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения. Калорийность продуктов будет тем выше, чем больше содержится в ней жира. Чтобы не набирать весь, то есть получать столько калорий, сколько нужно для сбалансированного питания, количество потребляемой энергии должно быть равно высвобождаемой. Есть такое интересное понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что при их употреблении будет тратиться больше энергии организма, чем он получит после переваривания. Однако не рекомендуется включать в свой рацион только перечисленные продукты. Это может повредить организму. Более правильным будет добавление к ним белковых продуктов, чтобы не “уходили” мышцы, и тогда здоровый рацион стройности будет готов. Все продукты питания можно условно разделить на низко- и высококалорийные. Например, овощи и фрукты относятся к малокалорийным, жирные мясо, молоко и рыба будут калорийнее нежирных сортов, сардельки и колбасы будут на 60-80 % состоять из жира. Поэтому при выборе продуктов следует внимательно следить за данным показателем на упаковке.
Пищевые волокна. Вы наверняка заметили то количество БАДов, которые пестрят своими яркими рекламами о содержании в их составе пищевых волокон и обещают вечную красоту и молодость. Как только не называют это действительно питательное вещество. И растительные волокна, и целлюлоза, и клетчатка — все это название одного и того же. Чтобы понять функцию пищевых волокон в организме, то нужно представить вещество растительного происхождения, которое частично либо полностью не переваривается, а является «веником» для организма, при этом насыщая микрофлору кишечника полезными бактериями. Однако злоупотреблять таким действием нельзя, помня о том, что нормой для употребления считается 25-35 г. Чтобы улучшить действие клетчатки, нужно выпивать не менее 1,5 л питьевой чистой воды. Клетчатка выступает еще и балансировщиком для организма, защищая от резкого высвобождения сахара после употребления углеводов и помогая избавиться от вредного жира. Не трудно догадаться, что пищевые волокна прекрасно подходят для диетического питания. Отруби ржаные и пшеничные, какао-порошок, льняное семя, грибы сухие и т.д. являются продуктами с самым высоким содержанием клетчатки.
Органические кислоты. Являются помощниками в процессах переваривания продуктов питания, ощелачивает организм, тем самым поддерживает баланс рН на уровне 7,4. Органические кислоты называют еще фруктовыми из-за их большого содержания во фруктах. Так как этих кислот в природе находится великое множество, то однозначно сказать о средней норме потребления нельзя, она может варьироваться от 0,1 г до 70 г в сутки. Для полного и правильного усвоения органических кислот необходимо вести активный образ жизни, употреблять вместе с небольшим количеством хлебобулочных изделий из твердых сортов пшеницы или с растительным маслом первого холодного отжима. Каждая кислота оказывает свое дополнительное влияние на системы жизнеобеспечения. Например, салициловая кислота поможет снизить температуру и избавить от жара. Однако стоит помнить, что при курении органические кислоты преобразовываются в никотиновые кислоты, что приведет уже к негативным последствиям в организме.
Вода. Основа всего мироздания, жизни, существования всех и вся на планете Земля. Как только в организме становится меньше воды, чем положено, наступает обезвоживание — потеря 13 от общего объема жидкости в организме, у детей до 15. Без еды человек может прожить достаточно долго, но без воды — 3 суток. Но как только этот компонент поступил в наш организм все системы жизнеобеспечения приходят в норму. Суточная потребность зависит от пола, возраста, конституции тела, места проживания человека и составляет в среднем 30 мл на 1 килограмм массы тела, при заболеваниях (не почек, конечно) или пониженной влажности, особенно простудного характера, количество потребляемой воды рекомендуют увеличивать еще на 0,5 — 1 л для охлаждения организма и ускорения выведения вредных веществ. Имеется в виду суммарный объем чистой природной воды, жидкости из продуктов питания и готовых блюд. А по сути вода — химическое вещество, состоящее из двух химических элементов водорода и кислорода. Тогда почему вода так нужна человеку? Это растворитель полезных веществ, которые необходимы всем органам и системам организма; помощник в выведении продуктов обмена, шлаков и токсинов; увлажнитель кожи и слизистых; защитник внутренних органов от повреждений; да в конце концов вода помогает оставаться нам красивыми и стройными, ведь именно недостаток воды в организме «разрешает» лишним килограммам оседать на талиях и бедрах. Но вода может стать и опасной для человека. Каким образом? Читайте здесь.
Холестерин. Если бы мы с вами говорили на тему холестерина несколько еще лет назад, то однозначным выводом было бы то, что это вредно, вредно и еще раз вредно. Однако исследования не стоят на месте и сейчас уже мы знаем совершенно другую информацию. Холестерин в количестве 75 % вырабатывается нашим же организмом и лишь 25 % поступает с пищей. Причем этот поступающий холестерин делится на хороший и плохой, полезный и вредный. Хороший холестерин или, назовем его безвредным, поступает к нам в организм через продукты питания животного происхождения и такой холестерин при его избытке может «сбрасываться» организмом, как ненужный балласт. А вот вредный холестерин — это продукт переработки нагретых жиров и в этом случае стоит опасаться транс-жиров, которые и являются виновниками отложения на сосудах в виде бляшек — предвестников инсульта. А потому и нормой потребления считается лишь количество в 0,3 г. При начинающихся проблемам с сосудистой системой, конечно, эта норма еще ниже. Побороться с избыточным холестерином могут овсянка, лосось, масло оливковое, семена льна. Тогда может совсем стоит избегать продуктов с содержанием в них холестерина? Но нет, природа очень умна и не создала бы ненужных веществ. Холестерин участвует в укреплении стенок клеточных мембран, по сути являясь строительным материалом для клеток, а также является тем веществом, которое замещает поврежденные стенки сосудов. Можно сказать, что без него невозможен обмен веществ, так как кортикостероиды образуются только в его присутствии. Лидерами по его содержанию являются мозги, печень, икра рыбная, яйца, масло сливочное.